四葉さわこ 
「どうしたら習慣化できるのか？」の具体的・画期的方法
本を読む、筋トレするなど、
習慣化したい「何か」があるのに、
どうしても続けられない！
という人に、イチオシの内容です。
私のクライアントさんにも、
何人かに この本や方法をお伝えしたのですが、
見事、習慣化に成功しています！
実は私自身も、この方法を使って、
ちょっとした運動の習慣化に成功しました♪
再現性の高い、効果的な方法だと思います。
この本は、2017年4月に出版された本なのですが、
以下の説明が分かりやすかったので、
週刊文春（2017年12月7日号）の書評を
引用して、ご紹介しますね。
タイトルの「小さな習慣」とは、〈毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動〉のこと。たとえば腕立て伏せ1回。10年間も運動不足だった著者は、そこからスタートして今では、本格的な筋トレをこなすようになったとか。シンプルな提言と、心理学、脳科学など、それを支える骨太な科学的記述が読者に受けてか、刊行から半年余り、順調に版を重ねている。
Amazonレビューも、2020年5月19日現在で、
126個もついています。なかなかの人気書籍です。
小さな習慣 スティーヴン・ガイズ (著) 田口 未和 (翻訳)
書籍の大事なポイント、覚え書き
以下、わたしが覚えておきたい、
と思ったポイントを、
自分の覚え書きも兼ねて、記載します。
もっと詳しく知りたい人、
具体的な方法を知りたい人は、
ぜひ、実際の書籍にあたってくださいね！
▼まず、一番のポイント
小さすぎて、
失敗すら出来ないくらいの、
ばかばかしいほど、
「小さい習慣」にする！
「本を読む」ことを習慣化したいクライアントさんは、「1日１回、本を開く」という所からスタートしました。
それから半年。今では、少なくとも数ページ、モチベーションがあがった時は 数十ページ、毎日読めるようになっています。
【１】習慣を変えるには、「繰り返し」と「小さい変化」がカギである。
・私たちの行動の45％は、習慣で成り立っている。
・脳は、毎日の行動を 少しでも効率化＆自動化し、エネルギーを節約したい。
・何度も同じ行動を繰り返すと、脳はそのプロセスを自動化できるようになる。
・脳に専用の神経回路ができ、さらに繰り返すことで、その神経回路が強く太くなる。
・逆に、脳は納得できる見返りがない限り、「変化」には抵抗する。
・脳は、ゆっくりとした変化だけを受けいれる。大きな変化には抵抗・警戒をする。
・新しい習慣づくりにかかる日数は、平均で66日。最低でも60日は続けたい。
【２】モチベーション（感情）に頼っても、習慣は身につかない。
・「熱意減退の法則」。最初の熱（モチベーション、感情）は、時間と共に冷めていくもの。
・モチベーションを使う方法が上手くいくのは、「エネルギーが有り余っている時」「健康的な考え方をしている時」「他に大きな誘惑がない時」だけである。
・モチベーションでなく、あくまで冷静な「意志の力」で継続する。
・モチベーションとは違い、「意志の力」は、筋肉と同様に 鍛えることができる。
・意志の力で「行動を先にとる」ことで、後からモチベーションが追いかけてくることもある。
・課題をやり始めモチベーションが上がってきたら、あくまで「おまけ」と思って、これを使う。無理ない範囲で、課題以上に取り組むのはOK。でも、最初に設定した課題を、変えたり大きくしたりはしないこと。
【３】意志の力を司る「前頭前野」を消耗させないように取り組む。
・脳には、かしこい部分の「前頭前野」と まぬけな部分の「大脳基底核」（≒感情脳）がある。
・前頭前野は、簡単にエネルギーを使い果たしてしまう。スタミナがない。
・前頭前野を消耗させる（別名「自我消耗」）には、５つの原因がある。【下記参照】
スティーブンの方法は、この自我消耗を、最小限にできる方法である。
【４】自我消耗する、５つの原因
◆原因１「努力」
スティーブンの方法なら、努力はわずかで済む。
◆原因２「困難の自覚」
目標をとことん小さくすることで、これもクリアできる。
◆原因３「否定的な感情」
できる訳ない、できなかったなどの否定的・不快な感情を、必ずできるような課題にすることで、乗り越える。また「できた！」という達成感や、報酬をあげるなどの「肯定的・快な感情」を、積極的に味わうようにする。
◆原因４「主観的な疲れ」
スティーブンが提唱するのは、ばかばかしい位小さな習慣だから、「大変だ」「疲れる」などの主観的な疲れは感じにくいはず。
◆原因５「血糖値レベル」
血糖値が低いと、疲れを感じやすい。糖分を過剰摂取すると起こる「血糖値スパイク」（血糖値が急激に上がり、その後 インシュリンが放出されて、今度は急激に下がる）に要注意。
改めて、もっと詳しく知りたい人、
具体的な方法を知りたい人は、
ぜひ、実際の書籍にあたってくださいね！